体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。长期能量摄入量大于能量消耗量可导致体重增加，甚至造成超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等的发生风险。因此，增加身体活动，保持能量摄入与能量消耗平衡，维持健康体重，势在必行。

科学管理体重首先要认识健康体重。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），也称体重指数。它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5—23.9kg/m²。下面来测一测你的体质指数在哪个范围吧！

中国成年人体重分类

那么每天应该摄入多少食物量？又如何食不过量？

一般而言，一个人一天吃多少食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18-49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal)，女性为7.53MJ(1800kcal)。

食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为：

（1）定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

（3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

（4）每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

（5）减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

能量消耗的三个主要部分（基础代谢、身体活动和食物热效应），身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗。因此必须充分重视身体活动，才能达到吃动平衡。

那么如何进行身体运动？

首先应当认识到，身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间；运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。

可选择的运动方案

每个人都应该寻找适合自己的运动，找到兴趣，长期坚持。年龄不同，适宜的运动也不尽相同，为了避免运动中可能发生的风险，注意事项如下：

●根据天气和身体情况调整当天的运动量。

●每次运动前应先做准备活动，运动开始应逐渐增加用力。

●运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

●肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，并隔天进行。

●运动量大、日照强烈出汗多时适当补充水和盐，或运动饮料。

●步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

●运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

贴士：

如果有一天您感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患，请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。

如果患有冠心病、糖尿病、骨关节病等疾病，应咨询营养师或医生相关注意事项。