在近期召开的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮指出，体重管理需长期推进，强调当下“体重管理年”首期三年行动，旨在引导全社会养成重视体重、科学饮食与锻炼的习惯，科学减重，健康生活。

什么样的胖才是真的超重和肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传生物学因素、生活方式因素、环境与社会因素、心理与行为因素等。

体质指数（BMI）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，计算起来较简单，即用体重（千克）除以身高（米）的平方就能得到数值。比如，一个人的体重为70千克，身高是1.75米，那么他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至23.9之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

如何健康减肥呢？

这些要多吃：

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃/不吃：

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

注意5件事：

1.定时定量规律进餐

2.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

3.进餐宜细嚼慢咽

4.适当改变进餐顺序，可按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

5.晚饭不要吃太晚，睡觉和晚餐间隔3-4小时

每天吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

●可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

●可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

如何进行身体运动？

首先应当认识到，身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间；运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。

可选择的运动方案

每个人都应该寻找适合自己的运动，找到兴趣，长期坚持。年龄不同，适宜的运动也不尽相同，为了避免运动中可能发生的风险，注意事项如下：

●根据天气和身体情况调整当天的运动量。

●每次运动前应先做准备活动，运动开始应逐渐增加用力。

●运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

●肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，并隔天进行。

●运动量大、日照强烈出汗多时适当补充水和盐，或运动饮料。

●步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

●运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

减重不仅是为了更美的自己，更是为了更健康的生活。让我们一起行动起来，用科学的方法，实现健康减重的目标。